如何伸展竖脊肌？

　　竖脊肌(Erector Spinae)是背部三组肌肉的总称

　　由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)

　　每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块

　　1.髂肋肌

　　髂肋肌在最外侧, 可分为腰髂肋肌, 胸髂肋肌, 与颈髂肋肌

　　腰髂肋肌下端连接在髂骨, 荐骨, 下胸与腰椎脊突, 以及髂腰筋膜上，上端连接在第六到第十二肋骨下缘

　　胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘, 在腰髂肋肌连接处的内侧，上端连接在第一到第六肋骨下缘, 有些人会到第七颈椎的横突

　　颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨, 下端在第四到第六颈椎横突上

　　产生的动作都是后弯, 同侧侧弯, 以及同侧旋转

　　2.最长肌

　　最长肌在中间, 可分为胸最长肌, 颈最长肌, 与头最长肌

　　胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突, 上腰椎横突, 以及所有肋骨的结节到肋骨角之间

　　颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上, 上端连接在第二到六颈椎横突

　　头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上, 上端连接到乳突

　　同样产生后弯, 同侧侧弯, 与同侧旋转

　　3.棘肌

　　棘肌在最内侧, 分为胸棘肌, 颈棘肌, 与头棘肌

　　胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用, 上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上

　　颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上，上端接在第二颈椎棘突, 有时会延伸到第三会第四颈椎

　　头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上, 上端连接在上下颈线处

　　动作是后弯, 同侧侧弯, 而只有头棘肌会做出同侧旋转

　　4.伸展的基本原则就是往反方向做动作

　　但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域

　　如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题

　　被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理

　　如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素

　　同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势, 这是右侧竖脊肌伸展

　　或者是被动的伸展姿势

　　这些都是很好的伸展方式，取决於个案的能力与需求

　　如果你想要伸展上段的竖脊肌 就要加入更多头颈部动作

　　如果你想要伸展中段的竖脊肌 就要加入更多胸腔的动作

　　如果你想要伸展下段的竖脊肌 就要加入更多腰椎骨盆的动作

　　借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨，或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展