健身训练中的代偿！

　　你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗？你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗？你看过残疾人运动会吗？

　　代偿现象在健身训练中很常见，很多人的观念是：错误的动作中练到了不该练的肌肉！

　　所以何谓代偿：“当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。”

　　当你进行杠铃弯举的时候，二头肌快没力了，通过腰椎超伸来举起杠铃！

　　很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为魔鬼，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的“保护机制”，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。

　　举个例子：今天你看到地上有一叠百元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但因为腰闪了，到结果只要一动到腰就会痛到无语，但钞票不捡起来实在对不起自己，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。

　　在这过程中身体是这样进行自我沟通的：

　　目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成：钞票入手

　　身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？

　　首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：“活动性(mobility)”、“稳定性(stability)”

　　其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。

　　而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。

　　因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于“保护”的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的“代偿动作”就这样生出来了。

　　当你上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头（推举）的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。

　　延伸阅读：相邻关节假说理论

　　做训练时出现代偿动作怎么办？

　　首先我们应该找出代偿动作发生的主因才能知道该如何避免，若是因为活动性受限，我们应该要先想办法进行最大限度的改善才对，例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的训练，我喜欢称它们为保健式训练，因为这些训练通常都希望大家能够在日常生活尽可能地多做才能发挥最大效用

　　如果是稳定性有问题的话，需要的是运用各种矫正式训练(correction training)让身体内一些负责稳定却得了失忆症的肌肉群重新回想起他们该做的事怎么去做，也就是对身体进行“动作模式(movement mode)”得重新建立与学习的程序。

　　做训练时常常出现代偿动作会有什么影响？

　　基本上出现了代偿动作，表示有某些关节及肌肉需要负担着它平常不需要负担的工作，长期下来会导致疲劳性伤害，但这种事情从实务上来看又很难给个绝对，因为总是有许多人不论是有意或无意的使用代偿动作进行训练了大半辈子，他们就是无伤无痛快活悠游，但千万不要因为这样就去随便挑战自己的身体，因为我们永远只会在结果出来的时候才能确定自己是不是那"万中选一骨骼奇特的练武奇才"，而除非你有月光宝盒，否则通常到那个时候都来不及了。

　　补充

　　代偿动作在正常的训练中我们都不希望它发生，但对于某些人来说却是很重要的事情。

　　例如：因为受伤或生病导致身体活动功能局部受损的人，为了让他们达成必要完成的目标，代偿动作就是绝对必要的存在了。比如残疾运动员！