肌肉太紧怎么办？伸展让你更有力！

　　你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗？如果你没办法的话，你已经发现体格上的主要缺点。因为在动作中不佳的柔韧性会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤，特别是你的下背。但不要担心，花三分钟的时间来放松他们。

　　柔韧性！

　　若你没办法碰到脚趾，你可能会认为大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟，大腿後侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体後侧的其它地方。

　　大多数人对于问题的思考往往是认为某个肌群的肌肉，像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织，称为“筋膜(Fascia)”。筋膜联合了肌肉群，使它们彼此是相互作用的。

　　最好的例子就是"后力学链(Superficial Back Line)"，从头部、背部、一路到脚趾，由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作，若有一个肌肉"僵紧"了，它就会限制这条链上关节的动作。

　　所以如果你没办法碰到脚趾，不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。

　　以下三个步奏帮助你！

　　1. 放松背部 - Camel-Cat

　　竖脊椎是背部的肌肉，其僵紧的肌肉会限制脊椎及躯干弯曲的角度。，进行的动作是「Camel-Cat (如下)」，总共进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　2. 放松髋关节 - Hip hinge with heels elevated

　　脚跟垫高，移除从小腿所带来的张力，把焦点放在伸展你髋关节的肌肉：臀部及大腿後侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　3. 放松小腿 - Hip hinge with toes elevated

　　脚掌前踩着杠片，将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及腓肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显着的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　4. 放松脚底 - Tennis-ball foot rol

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　　许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩着球，来回滚压60秒，换脚。

　　如果再进行碰脚趾的测试，仍然没办法成功的话，重新再跑一次整个流程。而当你发现某一个动作进行完之後的"改善"是最明显的，表示那个肌肉是最为紧绷的，你需要把焦点放在它身上