解决屈髋肌短缩却无力的三步骤

　　髋关节活动度问题是从事重量训练的运动常见的问题之一，但在每个人身上所发生的状况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花数小时在训练背部。

　　其中，屈髋肌尤其是棘手的问题。这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色

　　透过三管齐下的方式，解决屈髋肌短缩却无力

　　■ 屈髋肌(Hip Flexors)

　　屈髋肌(Hip Flexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。

　　他们功能：

　　■ 骨盆是静止时，屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(Goose Step)。

　　■ 大腿骨是静止，屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。

　　髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、屈髋肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展屈髋肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化屈髋肌。

　　■ 自我按摩 – 剔除酸痛点

　　花数分钟的时间来解决因长年久坐所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。

　　首先，先找到髂嵴（iliac crest）， 若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliac crest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

　　这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行，你可以做得到。

　　■ 伸展动作 - Couch Stretc

　　接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。“Couch Stretch (如下)”是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。

　　■ 锻练屈髋肌

　　你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。“你错了！”因为久坐，这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩，而大部份的人，屈髋肌处于短而无力的状况。

　　我们主要的屈髋肌是“腰肌(Psoas)”通常是屈髋肌群中最弱的。而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。

　　进行“脚上抬的动作(Toe-lifting movements)是训练腰肌的其中一个方式。