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脚踝扭伤怎么办?快速恢复遵循这四步
分类:协会   发布时间:2021-05-05   点击量:137


崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一,路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳,都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学,我只能说你们太幸运啦,不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要“禁足”实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因,一是现场处理不得当,二是缺乏必要的康复训练。

  传统观点认为,崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复,其实这一观点早已落伍!现代康复医学研究证实,过多的休息不仅不利于脚踝康复,反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此,在过了48小时急性期以后,就得积极进行康复训练,才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚,处理是否得当,是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

在崴脚当天:

  疼痛减轻后,继续跑步,错误!  晚上回家再泡个热水澡,错误!  睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药,错误!

  正确处理过程应该是这样:

  第一步 紧急处理,控制炎症

  崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

  休息:踝关节扭伤后应立即停止运动,因为进一步活动会增加出血量;

  冰敷:对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。

  加压包扎:用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,即可减少渗出和肿胀。

  抬高患肢:晚上睡觉抬高患肢,高于心脏的位置,可促进血液回流,有利于肿胀消退。

  Tips:红花油不是不能用,而是扭伤48小时内不能用,48小时以后可以用。

  第二步 恢复关节活动度

  48小时以后,我们就可以开始进行简单的康复训练了,而不需要长时间休息,长时间休息会导致关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等继发问题。

  这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒,可重复3-4组。

  第三步 脚踝力量训练

  当脚踝力量不足时,脚踝的稳定性就会明显下降,容易引发脚踝扭伤。因此,进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。

  1、足内翻练习:克服弹力带的阻力做足背伸(勾脚尖)的动作,还原时一定要缓慢,离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限(约在12到30次之间),做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可,练习2-4组,也可以改变脚踝的位置,进行练习。

  第四步 平衡练习训练

  因为崴脚后,脚踝的平衡功能就会受损,表现为脚踝容易乱晃不稳,所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括:

  1、单脚站立:一组30秒,进行3组左右即可。后期可以增加时间,也可以通过平衡姿势的调整来增加难度(双手打开最易,抱肩稍难,后期还可以通过闭眼等方式来增加难度)。

  2、单脚站立加强版:我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度,比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒,进行3组左右即可。后期可以增加时间,也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

  温馨提示:脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养,正确处理,休息48小时后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面四部曲来进行的话,绝对可以让你用最短的时间健康的重返跑道!

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